二十二碳六烯酸，或DHA，是一种存在于人体的多不饱和欧米茄-3脂肪酸(PUFA)。DHA是在大脑和眼睛中发现的一种主要结构脂肪，在大脑中占总欧米茄-3脂肪的97%，在眼睛的特定部位——视网膜中占欧米茄-3脂肪的93%。DHA也是心脏的一个重要成分。大量的研究证实，每个人（从新生儿到成年再到老年）都能从经常摄入膳食DHA受益。

• 对于孕妇和哺乳期女性，DHA能促进婴幼儿大脑和眼睛的发育。
• 对于婴幼儿，DHA对大脑和眼睛的发育具有重要意义。
• 对于儿童，DHA对大脑和眼睛的继续发育具有重要意义。
• 对于成人，DHA有助于维持大脑、眼睛和心脏的健康。

关于欧米茄-3的事实

存在着好脂肪和坏脂肪

人们常说国人消费了太多的脂肪，但是在我们国家和世界的其它地方，很多人并没有摄入足够的好脂肪。摄取的饮食中含有较多的饱和脂肪和反式脂肪会升高低密度脂蛋白(LDL)或者“坏”胆固醇水平并增加患冠心病的风险。富含多不饱和脂肪酸(PUFA)——特别是欧米茄-3脂肪——的食物对人体健康具有重要意义。在尝试避免摄入“坏脂肪”的同时摄入“好”脂肪也很重要。因此，怎么判断哪些脂肪是好的，哪些脂肪是坏的呢？

好脂肪

• 有两种不同类型的多不饱和脂肪酸(PUFA)：欧米茄-6脂肪酸，主要存在于如红花籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油和菜籽油等植物油中；欧米茄-3脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA(二十碳五烯酸)，这两种长链多不饱和脂肪酸(PUFA)主要存在于富含脂肪的鱼中，以及主要源于如亚麻等植物的短链ALA（α-亚麻酸）。

坏脂肪

• 饱和脂肪酸主要源于动物，如肉和家禽、全脂或低脂牛奶以及黄油。应该控制这些脂肪的摄入量。
• 反式脂肪酸存在于植物起酥油、一些人造奶油、休闲食品、饼干和其它用氢化或部分氢化油制作的食物中。这些脂肪应全部避免摄入。美国心脏协会和美国农业部(USDA)饮食指南都认为摄入两种多不饱和脂肪酸(PUFA)，特别是欧米茄-3脂肪酸，最有利于心脏健康。
   

了解每种欧米茄-3脂肪酸所起的作用

今天，越来越多的食品声称自己是欧米茄-3脂肪酸的良好来源，但是并不是所有的欧米茄-3脂肪酸都是相同的。有三种主要的欧米茄-3脂肪酸，每种都有不同的健康益处：

• 二十二碳六烯酸(DHA)，一种长链欧米茄-3脂肪酸，在大脑和眼睛中的含量最丰富。它也是心脏组织的一种重要结构成分，并且天然存在于母乳中。
• 二十碳五烯酸(EPA)，一种长链欧米茄-3脂肪酸，对人体健康具有重要意义。虽然EPA在大脑和眼睛中的储存水平并不是很高，但是它在人体中，特别是对心脏健康起着非常重要的作用。
• α-亚麻酸(ALA)ALA，一种必需脂肪酸(EFA)，是一种短链欧米茄-3脂肪酸，它是人体的能量来源。它也可以转化成EPA和DHA，但是转化的量很有限。据发现，ALA有益于心脏健康。

您饮食中的DHA

膳食中DHA的重要性

中国人没有摄入足够的DHA

平均而言，典型的中式饮食所含的DHA的量少于100mg/天，远远低于世界上一些专家组织所建议的摄入量。幸运的是，随着研究持续证明DHA的重要性，市场上富含DHA的食物也越来越多，人们在日常饮食中也更容易摄取这种营养物质。

您摄入了多少DHA？您应该摄入多少DHA？

世界各地的一些专家机构已经对不同人群的DHA摄入量给出了建议。

孕妇和哺乳期女性

• 美国国立卫生研究院和国际脂肪酸研究学会(NIH/ISSFAL)赞助的研究会建议，孕妇和哺乳期女性的DHA摄入量为200 mg/天。
• 详细了解DHA对孕期和哺乳期女性的益处

婴幼儿

• 国际脂肪酸研究学会(ISSFAL)赞助的研究会、世界卫生组织和粮食及农业组织(WHO/FAO)以及儿童健康基金会的联合专家委员均建议在婴幼儿营养产品中添加DHA和ARA。由于膳食前体的形成有限且变化很大，并且由于它们在正常视网膜和大脑发育中的关键作用，因此应将DHA和ARA视为人体早期发育过程中必需的营养成分。在生命早期，“DHA和ARA对大脑的重要性是毋庸置疑的”。
• 详细了解DHA对婴儿的益处

儿童和成人

• 国际脂肪酸研究学会(ISSFAL)建议，为了心脏健康，一个健康成人每天需要500 mg的DHA和EPA。
• 详细了解DHA对儿童的益处
• 详细了解DHA对成人的益处

DHA的膳食来源

DHA的膳食来源包括：

• 藻类——某些藻类是DHA和EPA的天然来源。尽管大多数人认为鱼类是自己产生DHA和EPA，但是实际上，那是它们食物链上的藻类让它们富含这些欧米茄-3脂肪酸。
• 用藻类制成的DHA 可以提供纯天然的植物DHA。膳食补充剂、食品和饮料中都有使用DHA，并且在世界销售的大多数婴幼儿营养产品中也都有添加。这方面的代表产品是澳乐乳DHA及澳乐维他DHA等。
• 用藻类制成的DHA+EPA是一种DHA和EPA的纯植物来源。在膳食补充剂、食物和饮料中均可使用DHA+EPA。
   
• 富含脂肪的鱼类，包括小银鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和比目鱼。
• 鸡蛋本身含有少量的DHA，但是新鲜的富含DHA的鸡蛋每个含DHA的量可以多达57 mg。
• DHA强化食品、饮料和补充剂如澳乐乳DHA、澳乐维他DHA。

亚麻籽油中含有DHA吗？

亚麻籽油是α-亚麻酸(ALA)的来源，ALA是DHA的前体。ALA是能量的重要来源，然而人们并不清楚ALA对大脑或眼睛发育及功能是否有特定的益处。虽然人体能够将ALA转化为DHA和EPA，但是它的转化率低于1%，因此为了利于健康最好直接摄入预制的DHA。

从您出生起，二十二碳六烯酸，即DHA，就是大脑和眼睛发育的一种重要成分。它在整个人生中都有助于人们维持大脑和眼睛功能。事实上，DHA是在大脑和眼睛中发现的一种主要结构和功能脂肪，也是心脏和心血管系统组织中的一种重要成分。DHA是美国心脏协会和美国农业部(USDA)膳食指南推荐的一种有益于心血管健康的欧米茄-3脂肪酸。欧米茄-3脂肪酸一直以来都是研究最多的营养物质之一，大约有30,000篇科研论文表明欧米茄-3脂肪酸与各种不同的健康益处密切相关。事实上，一项关于每天摄入900mg海藻DHA、连续摄入六个月的研究表明，该剂量的DHA补充剂可以有助于维持年龄在55岁及55岁以上健康成人的记忆力。

*基于让具有轻微记忆力障碍的健康成人每天摄入900 mg DHA，连续摄入六个月的一项临床研究。

饮食中的DHA

随着对DHA重要性意识的不断增强，人们越发注意到一个事实，那就是成人可能也需要在日常饮食中补充DHA。平均而言，典型的美式饮食所含的DHA量少于100mg/天，远远低于世界上一些专家组织所建议的摄入量。随着对膳食来源DHA意识的增强及一些强化食品和补充剂均含有DHA，使人们更容易在他们每天的饮食中摄入该重要的营养物质。

依据第1924/2006号法规在欧盟被批准的健康声明列表更多信息请见 http://ec.europa.eu/nuhclaims/.

• DHA和EPA有助于维持正常的血压
• DHA和EPA有助于维持正常的血液甘油三酯水平
• DHA有助于维持正常的大脑功能
• DHA有助于维持正常的血液甘油三酯水平
• DHA有助于维持正常的视力
• EPA和DHA有助于心脏的正常功能
• 摄入二十二碳六烯酸(DHA)有助于0-12月婴幼儿正常的视觉发育
• 母体摄入二十二碳六烯酸(DHA)有助于胎儿和母乳喂养婴幼儿大脑的正常发育
• 母体摄入二十二碳六烯酸(DHA)有助于胎儿和母乳喂养婴幼儿眼睛的正常发育

在人生的不同阶段中，DHA对大脑和眼睛的发育及功能都具有重要意义，特别是在出生后的最初两年和儿童早期尤其重要。从出生到五岁，人类大脑的总重量大约要增加3.5倍！在此期间，婴幼儿和儿童在他们的饮食中摄取足够的DHA对促进他们大脑的快速生长和发育至关重要。

DHA对儿童有多种重要的健康益处，包括：

•  维持正常的认知功能*
•  支持大脑和眼睛的发育及功能*
• 发表在PLOS-One 杂志上的一项二十二碳六烯酸(DHA)牛津大学学习和行为(DOLAB)临床试验发现，对于阅读能力不佳的孩子，在7-9岁期间每天保持摄入600 mg DHA的健康饮食可能会有助于提升他们的阅读、记忆和行为能力。

为什么给您的孩子提供DHA很重要

美国儿童平均每天仅摄入30-50mg DHA。儿童摄入水平低于最佳DHA水平也并不奇怪。天然含有DHA的食物仅限于动物内脏和富含脂肪的鱼类，而这些小孩子通常吃的比较少。此外，挑食、不均衡的饮食习惯以及对食物过敏等使父母不能确保他们的孩子能够摄入最佳水平的DHA。

幸运的是，随着对DHA重要性意识的不断增强，人们越发注意到一个事实，那就是在日常饮食中获取更多的DHA可能会使小孩受益。随着对膳食来源DHA的认识不断增强以及成长牛奶/小孩配方奶粉和一些强化食物中纷纷添加DHA，使各个年龄阶段的人们，包括孩子，都能更容易地从日常饮食中获取这种重要的营养物质。

怀孕期间和出生后的最初两年是婴幼儿大脑发育的高峰期。在这期间，婴幼儿对二十二碳六烯酸(DHA)和花生四烯酸(ARA)的需求最多。二者均被证明是有助于大脑发育的重要营养物质。婴幼儿必须从他们的饮食中获取DHA和ARA，因此，父母给他们提供含有足够的两种营养物质的饮食是很重要的。

特别地，一些研究已得出以下结论：

有些研究表明，那些在妊娠期间获得最佳DHA水平的婴幼儿表现为：

• 精神运动发育更好
• 4岁的心理活动成绩更优异

有些研究也表明，那些用含DHA和ARA配方奶粉喂养的婴幼儿表现为：

• 智力发育更好
• 视觉更灵敏
• 六岁时血压相对更低，而这可能会降低以后患心血管疾病的风险

那些用添加了DHA和ARA的配方奶粉喂养的早产儿，体重/身长和头围都能正常生长，并且视觉和智力发育更好。

怀孕期间的DHA和母乳喂养期间的DHA

怀孕前、怀孕期间及孕后的母体营养物质对胎儿和婴幼儿的发育以及对母体健康都起着重要的作用。在怀孕期间，DHA有助于婴儿大脑、眼睛和神经系统的优良发育，特别是在妊娠晚期大脑快速发育期间尤其重要。发育中的婴儿不能有效地产生自己的DHA，在怀孕期间必须通过胎盘获得这种重要的营养物质，出生后则通过母乳获得。在怀孕和哺乳期间母体补充DHA可以显著提高胎儿和婴幼儿获取的DHA水平并可以改善某些发育情况，如：

• 手眼协调
• 运动技能
• 注意力

DHA对母体也有许多重要的益处。在怀孕期间补充DHA可以帮助延长妊娠时间并使母亲维持良好的精神状态。

怀孕和哺乳期间DHA的重要性

母乳中天然含有DHA。因此，哺乳期女性摄入含有这些重要营养物质的健康食物对维持她们自身的健康以及她们正在发育的婴幼儿的健康都很重要。

大多数女性不能在她们的饮食中获取足够的DHA。DHA的主要来源是富含脂肪的鱼类，而这并不是典型西方饮食的主食。幸运的是，随着对DHA膳食来源意识的增强以及最近在一些产前产品和强化食品中添加DHA，使哺乳期女性能够很容易地在她们每日的饮食中添入此重要的营养物质。

认识到母体摄入DHA的重要性，由美国国立卫生研究院和国际脂肪酸研究学会(NIH/ISSFAL)赞助的研究会建议孕期和哺乳期女性应摄入的DHA剂量为200 mg/天。

DHA（二十二碳六烯酸）是一种重要的脂肪酸，对人体健康具有重要作用。它在大脑和视力发育、神经传导、免疫功能等方面起着关键作用。虽然我们的身体可以合成一定量的DHA，但是摄入富含DHA的食物是确保我们获得足够DHA的重要途径。下面是一些富含DHA的食物。

鱼类

鱼类是富含DHA的绝佳食物来源。特别是深海鱼类，如鳕鱼、金枪鱼、三文鱼、鳟鱼等，它们在富含DHA的同时，也富含蛋白质、维生素D和Omega-3脂肪酸。每周食用两次鱼类可以满足成人的DHA需求。

虾和贝类

除了鱼类，虾和贝类也是富含DHA的食物。虾、螃蟹、贝壳类食物是海洋生物，它们也富含丰富的DHA。此外，贝类也富含蛋白质和矿物质，对身体发育和维持健康有益。

鳕鱼肝油

鳕鱼肝油是一种非常好的DHA和维生素D来源。它是从鳕鱼肝脏中提取的，含有丰富的DHA、EPA（二十碳五烯酸）和维生素A、D等。鳕鱼肝油可以作为补充剂或食用油，既可增加DHA的摄入量，还有助于维持骨骼健康和免疫系统功能。

坚果和种子

坚果和种子也是一种富含DHA的食物。亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、核桃等都是植物来源的富含DHA的食物。它们还富含蛋白质、纤维和其他重要的营养物质，是一种健康的零食选择。

奶制品

一些奶制品也含有DHA，例如奶油、黄油和乳酪。这些食物虽然DHA含量较低，但在日常饮食中作为补充来源也是有益的。

鱼类、虾和贝类、鳕鱼肝油、坚果和种子以及一些奶制品都是富含DHA的食物。通过多样化的饮食，合理摄入这些食物，可以确保人体获得足够的DHA。从而促进大脑和视力的发育，增强免疫系统功能，并维持整体健康。当饮食中无法摄入足够的DHA时，可以适量食用DHA营养补充剂。DHA营养补充剂的成分主要为鱼油DHA和藻油DHA，由于鱼油DHA含有EPA成分，会影响AA的吸收，因此婴幼儿适合补充藻油DHA，成年人则没有限制，鱼油DHA以及藻油DHA均可。